Дефіцит калорій: як розрахувати та схуднути, не змінюючи звичний раціон

Будь-яке схуднення ґрунтується на дефіциті калорій. Питання тільки в тому, як його правильно створити, щоб схуднення було ефективним і не завдавало шкоди здоров’ю. Поради дали доктора Джу Ен Кім та Пол Фрайш.

Суть дефіциту калорій

Що таке дефіцит калорій? Це негативна різниця між енергією, яку людина споживає, і тією, яку організм витрачає на підтримку своїх функцій та активність.

Самі собою калорії не страшні. Потрібно лише споживати стільки енергії, скільки витрачається. В цьому випадку вага стоятиме на місці. Щоб почати худнути, потрібно створити дефіцит калорій, пише Джу Ен Кім. У такій ситуації організм почне використовувати запаси жиру як джерело енергії, що зрештою призведе до втрати ваги.

Чому потрібно створювати дефіцит калорій? Справа в тому, що без цього процес схуднення неможливий, оскільки це суперечить енергетичному балансу людини.

У світі надлишку калорійних продуктів та спокус створення дефіциту калорій дозволяє врівноважити потреби та харчові звички. Людина насолоджується їжею, не обмежуючи себе смачними стравами, при цьому контролює загальну кількість споживаних калорій. Меню можна підлаштувати під свої смаки, уникнувши жорстких обмежень, які є у безлічі дієтичних планів.

Надлишок енергії призводить до зайвої ваги та низки захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, проблеми з суглобами. Створення дефіциту калорій допомагає схуднути та підтримувати загальне здоров’я.

Крім того, урізаючи кількість споживаної енергії, людина навчиться більш усвідомлено підходити до вибору їжі та контролювати свої харчові звички. Це навичка, яка буде корисною у майбутньому для підтримки досягнутих результатів та турботи про здоров’я.

Як розрахувати дефіцит калорій

Як створити дефіцит калорій? Пол Фрайш повідомляє, що для цього є два способи – зменшити споживання калорій чи підвищити їхню витрату. Краще поєднувати і те, й інше. У цьому випадку доведеться менше обмежувати себе у їжі, а фізична активність допоможе тримати м’язи в тонусі.

При розрахунку дефіциту калорій насамперед слід врахувати базовий метаболізм — кількість калорій, яку організм витрачає у спокої підтримки життєво важливих функцій. Визначити його можна за допомогою біоімпедансометрії в медичному закладі або скориставшись досить точною формулою Міффліна-Сан Жеора.

Щоб розрахувати базовий метаболізм жінки, потрібно 10 помножити на вашу вагу (кг), додати 6,25 і помножити на ваш ріст (см), відібрати 5, помножений на вік (років), і відібрати 161. Розберемо формулу на прикладі жінки 30 років , Зростання якої становить 170 см, а вага – 85 кг: 10 × 85 +6,25 × 170-5 × 30-161 = 1631,5. Отримуємо базовий обмін речовин.

Для розрахунку базового метаболізму чоловіка потрібно зробити ті ж операції, але в останньому пункті додати 5. Для чоловіка 35 років зростом 185 см і вагою 100 кг формула виглядатиме таким чином: 10×100+6,25×185–5×35+5 =1986,25.

Тепер потрібно врахувати фізичну активність. Для цього отриманий базовий метаболізм потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:

• 1,2 – мінімальна;
• 1,375 – низький рівень;
• 1,55 – помірний рівень;
• 1,7 – інтенсивний рівень;
• 1,9 – екстремальний рівень.

Припустимо, що у жінки мінімальна фізична активність, тому отриманий вище базовий метаболізм 1631,5 множимо на 1,2 та отримуємо 1957,8. Це кількість калорій, яку жінка повинна споживати щодня, щоб повноцінно жити.

Тепер слід розрахувати, наскільки слід урізати раціон. Який дефіцит калорій потрібний? Це число буде індивідуальним для кожної людини. Визначити його допоможе облік калорій, які людина вживає зараз. Протягом тижня контролюйте все, що з’їдаєте, та ведіть харчовий щоденник. Після часу розрахуйте середню добову калорійність раціону.

Допустимо, зараз жінка споживає 2500 ккал щодня. Від цього числа потрібно відібрати розрахований основний метаболізм: 2500-1957,8 = 542,2. Таким має бути дефіцит калорій у конкретному випадку.

Як худнути на дефіциті калорій

Можна продовжувати вживати їжу, яка подобається, але важливо контролювати порції та загальну кількість споживаних калорій. Зниження ваги на дефіциті калорій пройде легко завдяки порадам WebMD:

• Вибирайте їжу із низьким вмістом калорій. Можете з’їсти більше продуктів за обсягом, але при цьому отримаєте менше калорій. До такої їжі належать овочі, фрукти, бобові та нежирні білки.
• Зменшуйте порції. Звертайте увагу на розмір порцій і намагайтеся зменшувати їх, щоб знизити загальну кількість споживаних калорій.
• Ведіть облік споживаних калорій. Існують різні програми та онлайн-інструменти, які допоможуть у цьому.
• Віддайте перевагу здоровій їжі. Якщо є вибір, намагайтеся робити його на користь здорових страв, багатих на поживні речовини, замість висококалорійних і малокорисних продуктів.
• Намагайтеся вживати продукти із підвищеною калорійністю до 16 годин.
• Їжте більше свіжої чи мінімально обробленої їжі. На її перетравлення організм витрачає більше енергії.
• Доповніть план зниження калорій фізичною активністю.

Здорове схуднення – це процес, який потребує часу та зусиль. Будьте терплячі та реалістичні у встановленні цілей.

Зробіть дефіцит калорій союзником на шляху до красивої фігури та активного життя. Він не тільки допоможе досягти бажаної ваги, але й навчить більш свідомо ставитися до їжі та стати найкращою версією себе.